腰が痛いの原因と症状及びセルフケアによる対処法について

腰が痛いの原因と症状及びセルフケアによる対処法について

腰痛の原因

特異的腰痛の原因

腰痛の原因には様々な要因があり、職業、生活習慣、ストレスなどの色々な要因が複雑に絡み合い症状が起きます。 したがって、原因を知るには自分の生活習慣をよく理解し観察することが重要です。 腰痛は自覚症状としては男性1位、女性が2位に上がっており、誰もが経験している身近な症状です。 

腰痛の原因となる代表的な病気としては椎間板ヘルニア、高齢者に多い脊柱管狭窄症、骨粗鬆症が挙げられます。 これらの症状は何時でも脊髄神経根が圧迫されて痛みが起こり、ひどい時には脚の筋力低下や痺れを伴います。

椎間板ヘルニアは背骨と背骨のあいだにある椎間板 が加齢などにより圧迫され、脊髄神経根を圧迫することによって痛みが発生します。症状としてはお尻や下肢に痛みやしびれが広がり力が入りにくくなります。 長い距離を歩いたり重いものを持ったりすると症状が強くなることがあります。

脊柱管狭窄症は椎骨や椎間板が加齢によって変形したり、異常な骨の突起が形成されたりして、脊柱管が狭くなり、神経根を圧迫する病気です。少し歩くと痛みが現れ、しばらく休むとまた歩けるようになります。お尻や足に痺れや痛みが感じることもあります。

骨粗鬆症は主に加齢によって骨密度が減り骨折しやすくなる病気です。特に影響を受けやすい椎骨が圧迫骨折すると背中に慢性の痛みが発生します。

筋筋膜性腰痛は重いものを持ち上げたり無理な姿勢で 繰り返し筋肉に負荷をかけることによって起こります。 筋膜とは、体内の様々な臓器を包んでいる膜のことで、過度な運動によって傷つくことがあります。 普通は2-3日で治りますか、状態が続くことにより血行が悪くなったりすると回復が遅れ、強い痛みや痺れが起きることがあります。 この病気はかたや脚など全身で起こる可能性がありますが、腰で発症し腰痛の原因になることもありえます。

非特異的腰痛の原因

腰痛の80%は,しびれや麻痺などの重い基礎疾患などがなく, MRI や CT 画像を検査しても原因がなかなか特定できないのが現状です.いわゆる腰痛症と呼ばれるのがこれにあたります.

長時間椅子に座ったり,中腰で作業を続け, 背中や腰の筋肉が緊張し続けた時に起こります。

冬場の寒い時に筋肉が硬直し神経が刺激されると腰痛が起きることもあります。 普通は、休んでいれば回復しますが、十分な休養が取れなかったり、ストレスが溜まっている時は回復が遅れる場合があります。

急に起きるぎっくり腰なども非特異的腰痛とみなされます。 中腰や急激な動作をしたときに発生する腰痛は腰の組織の炎症と考えられ、捻挫や、椎間板、腱、じん帯などの損傷が考えられますが、なかなか原因を特定するのが難しいです。

仕事によって腰痛を起こす方は非常に多く、 その数は労働災害の全体の約6割を占めています。腰に負荷のかかる重労働、中腰で重たい物を持つような作業や体幹をひねったり曲げたりする作業には特に気をつける必要があります。建設業や介護、看護の職場に多いとされています。また、同じ姿勢を保つようなデスクワークの方やトラックの長距離運転手も腰痛持ちの方は多いです。これらの要因は股関節やそれを取り巻く筋肉の柔軟性が失われるることが要因と考えられます。

特にデスクワークをされている方は同じ姿勢を保ちながら同時にストレスを抱えている方が多く、これらの心因的な要因も一つであると考えられています。仕事に対する満足度や周りとの人間関係を改善し、ストレスを溜めない環境づくりをすることも大切です。

生理や妊娠など女性特有の原因で腰痛が起こる場合もあります。生理痛がひどい時などはか腹部の痛みだけではなく腰痛が起きる場合もあります。

妊娠中は重たい大きなお腹を支えるために無理な姿勢をとったり、上体をそらすような姿勢をとることにより腰痛が起こりやすくなります。 

また、出産後は授乳や育児、家事、夜泣きなどの対応に追われ、肉体的にも精神的にも酷使されそれにより費用が発生することもあります。

閉経したあと更年期になると体のホルモンバランスが崩れそれにより腰痛が起きることもあります。 

人間は4足で歩く他の動物とは異なり、常に2足で歩行するため上半身の体重を常に腰椎で支えながら歩いています。このため背骨や頚椎は S 字カーブを描くように並んでいて、さらに腹圧が腰椎を支えるようにできています。ところが高齢化によってこれらのメカニズムが崩れ、全体のバランスがとりにくくなり、強いては腰痛の発生の原因となります。

腰痛になったら

症状が軽い場合は市販の鎮痛剤などで対応してください。 ただし、痺れや痛みが長時間続く場合は、専門医による治療を受けてください。重い病気が隠れているかもしれないのでチェックすることが重要です。

次のような場合は病院での受診をお勧めします。

・痛みが強く我慢できないような状態が続く場合

・お尻や下肢に痺れが起きている場合

・ 腰以外にも痛みが起きている場合

・尿の出が悪くなっている場合

腰痛の予防

ひどい腰痛が起きる前に生活習慣の中で腰痛の原因となり得ることを積極的に取り除いておきましょう。特にデスクワークの多い方は座る姿勢を改善したりできるだけ腰に負担のかからないような座り方をすることが大切です。休み時間にはストレッチングや体操をし、できるだけ体の柔軟性を持たせるようにしてください。また休みの日には適度な運動をし、代謝や免疫力をアップすることも 大切です。 

理想の姿勢とは

長時間デスクワークをしていると猫背のような姿勢で作業するようになり常に腰に負担がかかり背骨の S 字カーブを維持できなくなります。理想の姿勢を常に保つことに心がけることが重要です。

・顎を引く

・背筋を伸ばす

・椅子には深く座る様にし腰と脚の付け根が直角になるように座る 。

悪い姿勢

・前かがみ 

・椅子に浅く座り背もたれに寄りかかる

・腰を反った姿勢

これらの姿勢は常に筋肉を緊張させて疲労が大きくなります。仕事や家事では次のようなことに気をつけましょう。

・前かがみや中腰などの本来不自然な姿勢はできるだけ取らないようにしましょう

・ 使用ひねったり、急な動作は避けて 必要な場合は動作を感じながらゆっくりと行いましょう

・同じ姿勢を継続する時は、30分に1回は腰や体を動かして全体をストレッチしましょう。

効果的なストレス解消方法

39 °Cぐらいのぬるめのお湯にゆっくりと 入浴し、筋肉をもみほぐしながらリラックスしてください。 ストレスを解消すると同時に腰痛の予防にも繋がります。また、筋肉がリラックスすることによって血行が改善され代謝も向上をします 。

その他セルフケアできること

筋力が衰えることによって腹圧が下がると、 適正な姿勢を保つことが難しくなり、腰部の支持性が低下します。適度な運動によって腰や背骨を支える筋肉の柔軟性を保ってください。

腰への負担が少ない運動として、プールでのウォーキングをお勧めします。水中では水の抵抗により筋肉を使い、また、浮力により腰部への負担が少ないためおすすめです。

また、ジョギング等による有酸素運動やストレッチは 腰痛予防に効果がありますが、すでに腰痛を発症している方、妊娠している方は 主治医と相談しながら行なってください。

腰痛持ちの人の中には仰向けに寝ると腰痛を訴える方がいらっしゃいます。そのような方は膝の下にクッションを入れて膝が曲がるようにするようにして腰への負担を減らしてください。

人によって楽な寝方は様々ですが、どのような寝方が良いかは一概には言えません。自分にとって楽な姿勢で就寝することをお勧めします。

また、腰痛には寝具の選び方も重要です。頚椎や腰椎のの S 字カーブが維持できる枕や、マットレスが望まれます

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